7 Exercícios para fazer em casa

Exercícios para fazer em casa e perder peso.
Exercícios para fazer em casa e perder peso.

Escolhi alguns exercícios fáceis para fazer em qualquer lugar e que ajudam na queima de gordura, perda de peso e até mesmo fortalecimento muscular.

Se você não tem tempo ou dinheiro para ir a academia, ou para fazer alguma aula, seguem aqui algumas dicas de exercícios que você pode fazer em casa. Mas lembre-se que é importante consultar um médico para saber se sua saúde está em dia antes de começar a praticar uma atividade física.

Pular Corda

1 – Pular Corda

Meu exercício favorito, pois trabalha o corpo todo, ajuda na perda de peso e melhora o condicionamento físico, além de fortalecer os ossos e os membros inferiores: coxa e panturrilha. Em 15 minutos de atividade é possível perder até 180 calorias. Esse exercício deve respeitar o seu ritmo, por isso, comece com séries pequenas e vá intensificando. Não se preocupe, o ritmo e a coordenação vem com o tempo e a prática.  Uma dica que costumo seguir para potencializar meu treino é intercalar os saltos de corda com abdominal ou prancha. Isso faz com que eu trabalhe mais músculos em menos tempo de treino. Meu treino são 3 séries de 50 pulos com 30 segundos de prancha. Ao final das 3 séries eu descanso 1 minuto. É só uma base, você monta conforme seu gosto e seu condicionamento, ok? Depois que você já estiver voando no pulo de corda, pode alternar o tipo de pulo para potencializar os resultado. Duas opções avançadas são DOUBLE UNDER (pulo duplo, ou seja, dois pulos em uma passada de corda – famoso no crossfit). Encontrei um site com dicas muito boas de como iniciar.

Outra opção é aquele pulo clássico do Rock Balboa, que vai alternando as pernas. Segue um vídeo para entender melhor. Esse pulo exige certa coordenação, mas trabalha muito os músculos.

Flexão de Braço

2 – Flexão de Braço

Para quem vai treinar em casa ou fora da academia e não tem acesso a aparelhos e pesos, esse é o exercício ideal. É super completo, trabalhando abdômen, ombros, peito e braços. Além de ajudar na queima de gorduras, pois exige bastante esforço e com isso um grande gasto calórico. Você pode começar com 3 séries de 10 movimentos e um intervalo de 2 minutos entre as séries. E quem sabe nesse descanso dá pra intercalar com pulo de corda e otimizar o seu tempo e a sua queima de gordura. Mas claro, respeite seu corpo e seu ritmo, só faça isso se estiver preparado. É possível apoiar os joelhos na hora de executar o movimento, diminuindo o grau de dificuldade. O importante é fazer o movimento correto e não esquecer de contrair sempre o abdômen, para evitar lesões. Essa inclusive é uma dica para todos os exercícios, procure manter sempre sua barriga contraída, isso vai proteger sua lombar, e vai ajudar a fortalecer a região do core. Prestar atenção na respiração também ajuda nos resultados.

Agachamento

3 – Agachamento

Esse é o clássico para aquela bunda dura e empinada, então não pode faltar no treino. Mas claro que esse exercício é bom não somente para quem tem preocupação com os glúteos, pois é um exercício que fortalece toda a região posterior. E esse fortalecimento ajuda para qualquer atividade que você precise realizar no dia a dia, como levantar caixas, saltar, subir escadas, etc.

Claro que como todo exercício, ele exige cuidado, principalmente para evitar lesões.

Uma dica é fazer séries de 10 agachamentos e antes do descanso, ficar 30 segundos em isometria nessa posição. Faça o teste e você verá a diferença. Você pode começar seu treino fazendo a isometria como um aquecimento desses músculos envolvidos também.

E aproveitando o gancho, alongamento, não esqueça desse ponto super importante. Eles são essenciais para evitar o encurtamento dos músculos ou lesões, além de melhorar sua qualidade de vida.

Prancha ventral

4 – Prancha

Como falei no item um, prancha é a minha queridinha para aqueles momentos de descanso ativo. É ótima para intercalar com exercícios que trabalharam perna ou mesmo para fazer isolado. Gosto da prancha por trabalhar além do abdômen, a lombar, e a região das costas e tronco.

Acho interessante começar com  3 séries de 30 segundos e tentar chegar a séries de 1 minuto (parece fácil, mas são longos 60 segundos, hehe).

Polichinelo

5 – Polichinelo

Me faz lembrar muito a infância, e as vezes dá aquela vergonha de fazer em público e se sentir sendo observado. Mas ele vale a pena, aquece o corpo todo em segundos, melhora a coordenação (que não é o meu forte) e melhora muito o condicionamento físico.

Para iniciar, comece com 50 repetições ou um minuto de exercício sem parar.

Tríceps Banco

6 – Tríceps no banco

Nada pior que o braço mole na hora de dar aquele tchauzinho né?

E para tonificar o braço em casa, sem nenhum aparelho, o melhor exercício é o tríceps no banco ( que pode ser feito em uma cadeira também).

Mesmo nas academias, esse é um movimento muito realizado, pois trabalha o tríceps de forma muito completa.

Caso você nunca tenha realizado esse exercício, segue um site com vídeos mostrando por vários ângulos a maneira correta de executar o movimento.

7 – Abdominal

Abdominal não pode faltar, então procure treinar ele pelo menos 3 vezes por semana.

Exitem vários movimentos, o interessante é escolher pelo menos 3 diferentes pra fazer um em cada dia de treino.

Minhas sugestões:

Abdominal Sit-up: Levante ao máximo o tronco do chão até ficar praticamente sentado e, com as pernas flexionadas e apoiadas no chão, repita o movimento. Sugestão: 3 séries de 10 repetições.

Abdominal bicicleta: É aquele que você leva a perna direta ao encontro do cotovelo esquerdo, e vice e versa. Sugestão: 3 séries de 20 repetições.

Abdominal em V: Esse abdominal pode ser feito de duas formas, isometria (ficando na posição por 20 segundos ou mais) ou fazendo séries de 10/ 15 repetições.

A ideia de fazer vários abdominais é trabalhar as diferentes musculaturas envolvidas. Por isso busque alternar, ok?

Espero que você tenha gostado das dicas de exercícios, e que consiga com eles alcançar seus objetivos. Não esqueça que é preciso disciplina para que o exercício físico vire um hábito, então não desista, cada pessoa leva um tempo para entrar no ritmo.

E não esqueça que alimentação é tão importante quanto a atividade física para manter a saúde e emagrecer, ou ganhar músculos. E claro, beba água!!

E se você já vem praticando exercícios e uma alimentação saudável, mas não está conseguindo alcançar bons resultados, tenho uma dica extra para você: Use BodyFit Caps, ele ajuda a desintoxicar o corpo e estimular o metabolismo, proporcionando assim um emagrecimento saudável,  e a definitiva queima de gordura localizada.

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